生完宝宝两年了肚子里好像还有一个的尴尬，你经历过么？本来以为肚子松弛得像个麻袋是孕产期体重不受控导致的，却不知道罪魁祸首可能是“腹直肌分离”。
一、什么是腹直肌分离?
腹直肌分离是增大的子宫所产成的“膨胀”力量超过腹白线(连接左右腹直肌的组织)的耐受范围时，腹白线被迫横向拉长，左右腹直肌向左右两边分离，就发生了所谓的“腹直肌分离”。
也就是随着孕周的增大，特别是到了孕晚期，胎宝宝越来越大，孕妈的肚子一天比一天大。逐渐增大的子宫刚开始挤挤腹腔里的脏器还装得下，慢慢的装不下了，只好将原来的腹部肌肉群给撑开，以增大腹部空间。
正常的腹直肌会在产后4-8周逐渐关闭，而如果孕期腹部肌肉过度拉伸，腹直肌不能复位，就会出现腹直肌分离的情况。
以下情况的妈妈更容易遭受腹直肌分离：双胞胎和多胎、胎儿较大、腹壁肌肉较弱、身材娇小的妈妈等。
二、腹直肌分离的危害
腹直肌分离后，从外表上看，肚子上挂着一团松弛的肚腩，而且在肚腩下面还有一个缺口。
腹直肌分离不仅影响产后身材恢复，还会随着分离程度越来越严重造成肌肉力量越来越弱，对腹腔脏器的保护能力也就越低。
腹直肌分离后没有迅速恢复到原来的位置，那些没有回归的肌肉也会变得像腹部的赘肉一样，而且生产完后肚子一直都收不回去。
分离后腹直肌不在其位也就不司其职，它之前的工作负担都会压到腰部和脊柱上面，生完宝宝后孕期那种“拉坠感”的腰酸背痛还会持续。
所以，及时发现积极应对腹直肌分离很重要！
三、腹直肌分离怎样自查?
1.仰卧，两腿弯曲，身体放松，露出腹部肌肉；
2.左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部；
3.缓慢将上身抬起看向肚脐，指尖下压腹部；
4.腹式呼吸，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动；
5.找到紧张的肌肉，它们中间的间隙就是分离的程度，用手指测量两侧肌肉中间的距离。
1-2指通常在正常范围内，2-3指可以通过产后恢复运动改善，超过3指可能会出现疝气等问题，需要通过手术治疗。
四、腹直肌分离怎么办?
首先，要避免腹直肌分离越来越严重。很多产后妈妈不懂，为了恢复身材去做一些卷腹、躯干扭动的运动，在腹直肌已经分离又没有专业人员指导的情况下，这样很容易导致腹直肌分离加重。
其次，就是找专业的腹直肌康复训练，促进恢复。条件允许的情况下，最好找专业人员指导练习，这样既可以避免操作不当导致伤害增加，也可以抓住产后修复的关键期快速恢复身体。
关于腹直肌康复训练这点，从宫内产后瑜伽师那里了解到，在专业
瑜伽师的指导下产后妈妈在月子期就可以恢复到正常的情况。
宫内腹直肌修复主要采取躺姿，通过专业瑜伽师呼吸指导和专业手法修复，产后妈妈们舒舒服服就可以让腹直肌复位，轻轻松松恢复少女身材。
而且宫内产后瑜伽体验一两节课都可以达到惊人的效果，为此还特意找了几张产后妈妈体验两节课的对比图，大家可以看看专业修复的效果：
（宫内妈妈见证）
五、改善腹直肌分离的运动
另外有些专业的动作是针对产后腹直肌分离的，有一定运动基础的产后妈妈可以适当做一下，最好是在专业人员的指导下进行。
1. 站姿收腹运动
靠墙站立，双脚分开与肩同宽，背部、后脑勺、臀部贴墙，吸气腹部凸起身体准备，呼气脊柱贴墙，再吸气腹部凸起脊柱离开墙面，反复进行，每组10-15次，每次2-3组。
要点：身体主动靠近墙壁，尽可能收腹，运动的过程中可以想象肚脐在向墙靠近，记住不要用手臂去推墙。
2. 跪姿收腹运动
屈膝跪地，双臂双腿与肩同宽，脊柱呈中立位，腰背部与地面平行，肩、腕、膝、髋四个关节保持中立，整个身体似“四脚板凳”状。吸气腹部放松，呼气收紧腹部，反复进行，每组10-15次，每次做2-3组。
要点：活动的重心在腹部，脊柱保持中立，整个过程可以想象将肚脐吸向腰椎。
3. 跪姿伸腿运动
继续保持上述的跪姿，吸气准备，呼气时左边（右腿）慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回。每侧每组4-6次，每次2-3组。
要点：身体保持中立位，感觉骨盆上放了一本书一样，整个过程书不掉落。
4. 仰卧抬腿运动
仰卧抬腿：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。每侧每组6-8次，每次2-3组。
要点：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿，次数也相应增加。
5. 仰卧蹬腿运动
仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。每侧每组6-8次，每次2-3组。
要点：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。
六、怎样有效预防?
腹直肌分离除了产后发现积极训练恢复，孕期孕妈们也可以做好预防。孕期做好体重控制，坚持孕期锻炼，特别是针对腹部核心肌肉群的锻炼，做到长胎不长肉。
另外，在备孕期间也可以针对性做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性，这样子宫对腹直肌的拉伸程度也会有所控制，分离的程度也会降低。
除此之外，就像宫内专业瑜伽师所说的，产后妈妈多注意一下平时的站姿和坐姿，站立的时候采用山式站姿、坐立的时候注意挺直腰背等等。
最后，希望产后妈妈们都可以恢复孕前的小蛮腰，一起做一个美美哒的辣妈！