备孕或孕期的女性，除了可以从叶酸补充剂中获取，还可以从日常生活中的饮食的食材中获得。日常食材中的蔬菜如西兰花、胡萝卜，水果有奇异果，这些都是富含叶酸维生素的。那还有哪些食物是富含叶酸？有哪些补充叶酸食谱推荐？
一、补叶酸吃什么？
1、燕麦的叶酸含量190(微克/100克)，含有丰富的维他命B群。建议泡成粥类或将之混入白米饭中食用。
2、肝脏的叶酸含量达到80(微克/100克)，叶酸含量虽然高，胆固醇也高，建议心血管患者少食。
3、西兰花的叶酸含量达到120(微克/100克)，西兰花的热量极低，不仅含有高量的叶酸，能改善孕期便秘的困扰。
4、蛋黄的叶酸含量达到121(微克/100克），胆固醇也高，建议少食。
5、芦荟含叶酸含量达85-120(微克/100克)，建议购买新鲜芦荟后尽快食用，且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调，保持其营养价值。
6、胡萝卜的叶酸含量达67(微克/100克)，含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化活性，有美容功效。建议直接搅打成果汁食用。
7、奇异果的叶酸含量达30(微克/100克)，不含有丰富的维他命C也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率。
8、牛奶的叶酸含量达20(微克/100克)，含有丰富的钙元素，建议每天饮用240毫升。
二、补充叶酸食谱推荐
1、西兰花木耳炒蛋
做法：西兰花和木耳均准备成小块，鸡蛋打散待用。西兰花开水里焯一下捞起，冷水冲完后沥干。锅中倒油，把打散的鸡蛋倒入炒熟盛起来。把焯好的西兰花倒在锅里大火翻炒，快熟时加入木耳。最后倒入鸡蛋，加调料后起锅。
2、牛肉卷心菜
做法：用保鲜膜把洗干净的卷心菜包起来，放在微波炉里加热两分钟后，拿出来切块备用。在锅中加水烧沸，放入牛肉、姜片，等牛肉煮熟后捞出，凉后切片。把卷心菜、牛肉片盛入盘中，拌入香油、盐、花椒粉即可。
3、蒜苗炒猪肝
做法：猪肝洗净切片，滴少量白醋侵泡20分钟，蒜苗辣椒洗净切段。把锅倒油烧热后放入葱姜蒜和猪肝，加适量料酒爆炒。七成熟的时候加入蒜苗和红辣椒翻炒。出锅前加入适量的调味料，熟了即可出锅。