怀孕后,宝妈们总想着给肚子里的小宝贝“补充营养”,但如果产检时发现“血糖偏高”,可就得给饮食提个醒了——孕期血糖高可不是小事,搞不好会影响妈妈和宝宝的健康。今天就来和宝妈们好好聊聊,孕期血糖高到底该怎么吃,哪些食物要“绕道走”,哪些能放心吃,让咱们既能稳住血糖,又能给宝宝足够的营养。
一、为什么孕期血糖高要特别注意饮食管理?
1.1 孕期血糖高的“来龙去脉”:激素变化让血糖变“敏感”
宝妈们可能会疑惑:“我孕前血糖明明正常,怎么怀孕后就高了?”这是因为怀孕后,胎盘会分泌一些激素(比如孕激素、胎盘生乳素),这些激素会“抵抗”胰岛素的作用,让身体对血糖的调节能力下降。如果此时吃了太多高糖、高热量的食物,血糖就容易“失控”。
根据中华医学会围产医学分会发布的《妊娠合并糖尿病诊治指南(2022)》,孕期血糖的正常标准是:空腹血糖<5.1mmol/L,餐后1小时血糖<10.0mmol/L,餐后2小时血糖<8.5mmol/L。如果其中一项超标,就可能是“妊娠期糖尿病”或“妊娠期糖耐量异常”,需要特别注意饮食啦。
1.2 不管好饮食,可能会有这些风险(宝妈和宝宝都受影响)
别以为血糖高“忍忍就过去了”,如果不注意,可能会增加:
• 宝妈:妊娠期高血压、羊水过多、剖宫产的风险,甚至以后得2型糖尿病的几率也会变高;
• 宝宝:巨大儿(出生体重≥4kg)、低血糖、呼吸窘迫综合征的风险,长大后也更容易超重或患糖尿病。
所以,管好嘴巴,是对自己和宝宝最负责的做法哦!
二、孕期血糖高,这6类食物一定要“忌口”(别让血糖“坐过山车”)
2.1 高糖食物:直接“拉黑”,别犹豫
糖果、巧克力、蛋糕、甜甜圈、蜂蜜、红糖……这些“甜到心坎”的食物,宝妈们一定要忍住!它们含糖量极高,吃下去后血糖会“飙升”,就像坐过山车一样忽高忽低,对宝宝的生长发育很不利。
比如一块普通的奶油蛋糕(约100g),含糖量可能高达20-30g,相当于5-6块方糖,吃完后1小时血糖很容易超过10.0mmol/L,直接超标!
2.2 精制碳水:别让白米饭、白面包成主食
白米饭、白面包、白面条、馒头……这些“白花花”的精制碳水,看起来“清淡”,其实升糖速度很快(GI值高)。比如白米饭的GI值是73,而糙米只有55,吃同样多的量,白米饭会让血糖升得更快。
建议:把主食的1/3-1/2换成粗粮,比如燕麦、糙米、藜麦、玉米、小米,既能控制血糖,又能补充膳食纤维,预防孕期便秘。
2.3 高糖水果:不是所有水果都能“随便吃”
水果虽然有营养,但有些水果含糖量和GI值很高,比如荔枝(GI72)、桂圆(GI73)、菠萝(GI66)、芒果(GI55,但含糖量14%),吃多了也会让血糖“失控”。
建议:选低GI、低含糖量的水果,比如苹果(GI36)、梨(GI36)、蓝莓(GI53)、草莓(GI41),每天控制在200-350g(大概1个中等大小的苹果+一小把蓝莓),别当饭吃哦!
2.4 含糖饮料:比吃甜食更“坑”,一口都别碰
可乐、雪碧、果汁饮料、奶茶、蜂蜜水……这些饮料里的“隐形糖”比甜食更可怕!比如一瓶500ml的可乐,含糖量约53g(13块方糖),喝下去后血糖会“秒升”。
注意:很多宝妈觉得“鲜榨果汁”健康,其实水果榨成汁后,膳食纤维被破坏,糖分更集中,升糖速度比直接吃水果快得多!比如1个苹果榨成汁,可能需要2个苹果,含糖量翻倍,还不如直接啃苹果。
2.5 加工食品:藏在“健康”外衣下的糖,要学会看配料表
有些食品看起来“健康”,其实配料表第一位就是“白砂糖”,比如:
• 早餐麦片:很多“水果麦片”、“营养麦片”,其实加了大量糖和植脂末;
• 酸奶:风味酸奶、果粒酸奶,含糖量可能高达10-15g/100g,比可乐还高;
• 罐头、蜜饯:比如水果罐头(糖水浸泡)、话梅、葡萄干,含糖量超20%。
宝妈们买东西时,一定要看配料表,配料表前三位有“白砂糖”“蔗糖”“葡萄糖”的,果断放下!选“无糖”“低糖”(含糖量≤5g/100g)的,比如无糖酸奶(配料表只有生牛乳+益生菌)。
2.6 过量油脂:别让“油水”影响血糖(不是不能吃,是别过量)
油炸食品(炸鸡、薯条)、肥肉、动物内脏、黄油、奶油……这些高油脂食物虽然不含糖,但吃多了会让身体发胖,胰岛素抵抗更严重,间接导致血糖升高。
建议:每天烹调用油不超过25g(约2汤匙),少吃油炸、红烧,多吃蒸、煮、炖的菜,肉类选瘦肉(比如鸡胸肉、瘦牛肉),少吃五花肉、猪蹄。
三、孕期血糖高,这些食物可以“放心吃”(附替代清单,宝妈照着吃)
3.1 主食:用粗粮“换”精制碳水,饱腹感强还控糖
推荐:燕麦、糙米、藜麦、小米、玉米、全麦面包(配料表第一位是“全麦粉”)、杂豆饭(红豆、绿豆、鹰嘴豆和米饭一起煮)。
吃法:比如早餐用燕麦片(原味,不加糖)煮牛奶,午餐用1/2糙米+1/2白米煮饭,晚餐吃玉米棒或全麦馒头。
3.2 蛋白质:每天都要吃够,帮宝宝长身体
蛋白质能帮助稳定血糖,还能促进宝宝的大脑和骨骼发育,每天要吃够(孕中晚期每天约80-95g,相当于2个鸡蛋+100g瘦肉+1盒牛奶+1块豆腐)。
推荐:鸡蛋(每天1-2个)、瘦肉(鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉)、鱼虾(三文鱼、鲈鱼、虾,每周2-3次深海鱼补DHA)、豆制品(豆腐、豆浆、豆干)。
3.3 蔬菜:绿叶菜多吃,根茎类当主食算量
蔬菜是“控糖好帮手”,尤其是绿叶菜(菠菜、西兰花、油麦菜、生菜),膳食纤维丰富,热量低,每天可以吃500-750g(一斤到一斤半)。
注意:土豆、山药、红薯、南瓜这些根茎类蔬菜,淀粉含量高,要当主食吃,比如吃了100g土豆,就要少吃50g米饭,避免主食过量。
3.4 水果:选低GI的,控制量(别当零食吃)
低GI水果(GI<55):苹果、梨、蓝莓、草莓、柚子、桃子、樱桃,每天200-350g(比如1个苹果+1小把蓝莓)。
吃法:放在两餐之间吃(比如上午10点、下午3点),别饭后马上吃,避免血糖叠加升高。
3.5 饮品:喝对水很重要,白开水是最好的“饮料”
每天喝1500-2000ml水(约8杯),可以喝白开水、淡茶水(绿茶、菊花茶,别太浓)、无糖豆浆、纯牛奶(每天300-500ml,选低脂或脱脂)。
四、3个饮食管理小技巧,帮宝妈轻松控血糖(简单易操作)
4.1 少食多餐:别让肚子“饿过头”或“吃太饱”
孕期血糖高的宝妈,别按“三餐”吃,改成“5-6餐”(3正餐+2-3加餐),每餐七八分饱,避免饿太久导致下一餐暴饮暴食,血糖波动大。
比如:早餐7:00,上午加餐10:00(1小把坚果+半杯无糖酸奶),午餐12:00,下午加餐15:00(1个苹果),晚餐18:00,睡前加餐21:00(1杯温牛奶)。
4.2 吃饭顺序:先吃菜,再吃肉,最后吃饭(血糖升得慢)
吃饭时按“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序吃,先吃绿叶菜和蛋白质,让胃里有“饱腹感”,再吃主食,能减少主食的摄入量,还能延缓血糖上升。
比如:先吃半碗炒菠菜,再吃100g清蒸鱼,最后吃半碗糙米饭,比“先吃米饭再吃菜”血糖低1-2mmol/L哦!
4.3 烹饪方式:“蒸、煮、炖”比“煎、炸、烤”更健康
尽量选择简单的烹饪方式,比如蒸(清蒸鱼、蒸南瓜)、煮(水煮蛋、蔬菜汤)、炖(排骨汤、豆腐炖白菜),少用煎、炸、烤(比如炸鸡排、烤鸡翅),避免摄入过多油脂。
调味时少放盐、酱油、蚝油(里面有隐形盐和糖),用葱姜蒜、柠檬汁、少量醋提味,清淡又健康。
五、这些情况,光靠饮食控制不够,要及时看医生(别硬扛)
饮食管理是基础,但如果出现以下情况,说明血糖可能“失控”了,要及时去医院(挂产科或内分泌科),医生可能会根据情况开胰岛素或其他治疗:
5.1 血糖持续超标:饮食调整1-2周,血糖还是高
比如空腹血糖≥5.1mmol/L,餐后2小时血糖≥8.5mmol/L,连续3天以上都这样,别犹豫,赶紧就医。
5.2 体重增长异常:过快或过慢(每周超过500g或几乎不增长)
孕期体重增长有标准(孕前BMI正常的宝妈,整个孕期增长11.5-16kg,每周约0.3-0.5kg),如果体重突然“飙升”或“停滞”,可能和血糖有关,需要医生评估。
5.3 出现不适症状:口渴、多尿、疲劳,或胎动异常
如果宝妈总是觉得口渴(喝很多水还是渴)、尿量明显增多、全身没力气,或者感觉宝宝胎动突然变多、变少,可能是血糖过高或过低的信号,要立即去医院!
最后想对宝妈们说:孕期血糖高并不可怕,只要管好饮食、定期监测(医生会让你在家测血糖或做糖耐复查),大部分宝妈都能顺利生下健康的宝宝。记住,你现在的每一口“克制”,都是给宝宝未来的健康“铺路”,加油呀!